Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.
Farklı gıdalar vücudunuzda farklı metabolik yollardan geçer.
Açlık, hormonlar ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde farklı etkileri olabilir.
İşte bilim tarafından desteklenen, kilo vermek için dünyadaki en sağlıklı 20 gıda.
1. Bütün yumurtalar
Bir zamanlar yüksek kolesterol düzeyleri nedeniyle korkulan bütün yumurtalar artık geri dönüyor.
Yüksek yumurta tüketimi bazı insanlarda "kötü" LDL kolesterol düzeylerini artırsa da kilo kaybı için en iyi yiyeceklerden biridir. Protein ve yağ açısından zengindirler ve oldukça doyurucudurlar.
30 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda simit yerine yumurta yemenin tokluk hissini artırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat içinde daha az yemesine neden olduğunu buldu.
Sekiz haftalık başka bir çalışma, kahvaltıda yumurtanın, simitle karşılaştırıldığında kalorisi kısıtlı bir diyette kilo kaybını artırdığını buldu.
Yumurtalar aynı zamanda inanılmaz derecede besin açısından yoğundur ve kalorisi kısıtlı bir diyetle ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir. İlginçtir ki, neredeyse tüm faydalı maddeler yumurta sarısında bulunur.
Özet:Yumurtalar çok doyurucu ve besin açısından zengindir. Simit gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yumurta, gün boyunca iştahınızı bastırabilir ve hatta kilo kaybına neden olabilir.
2. Yapraklı yeşillikler
Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, pazı ve diğerleri bulunur.
Kalori ve karbonhidrat oranlarının düşük, lif oranlarının yüksek olması gibi onları kilo verme diyetleri için ideal kılan çeşitli özelliklere sahiptirler.
Yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalori eklemeden öğününüzü doldurmanın harika bir yoludur. Çok sayıda araştırma, düşük enerji yoğunluklu beslenme ve diyetlerin insanların daha az kalori tüketmesine neden olduğunu gösteriyor.
Yapraklı yeşillikler ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmaların yağ yakmaya yardımcı olduğunu gösterdiği kalsiyum da dahil olmak üzere birçok vitamin, antioksidan ve mineral açısından zengindir.
Özet:Yeşil yapraklı sebzeler kilo verme diyetinize harika bir katkıdır. Sadece kalorileri düşük değil, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan lif bakımından da zengindirler.
3. Somon
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir; nispeten az kaloriyle sizi saatlerce tok tutar.
Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinler açısından zengindir.
Genel olarak balık ve deniz ürünleri de önemli miktarda iyot içerebilir.
Bu besin, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışması için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir.
Araştırmalar önemli sayıda insanın iyot ihtiyacını karşılamadığını gösteriyor.
Somon ayrıca obezite ve metabolik bozukluklarda önemli bir rol oynadığı bilinen inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Uskumru, alabalık, sardalye, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmeldir.
Özet:Somon hem protein hem de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir, bu da onu sağlıklı bir kilo verme diyeti için iyi bir seçim haline getirir.
4. Turpgillerden sebzeler
Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
Diğer sebzeler gibi lif açısından zengindirler ve inanılmaz derecede doyurucu olma eğilimindedirler.
Üstelik bu tür sebzeler genellikle yeterli miktarda protein içerir.
Hayvansal ürünler veya baklagiller kadar protein içermezler ancak çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında yine de yüksektir.
Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun birleşimi, turpgillerden oluşan sebzeleri, kilo vermek istediğinizde diyetinize dahil edebileceğiniz ideal gıdalar haline getirir.
Aynı zamanda son derece besleyicidirler ve kanserle mücadele eden bileşikler içerirler.
Özet:Turpgillerden oluşan sebzelerin kalorisi düşüktür ancak lif ve besin açısından zengindir. Bunları diyetinize eklemek yalnızca harika bir kilo verme stratejisi olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebilir.
5. Yağsız sığır eti ve tavuk göğsü
Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek kesin kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunlarıyla suçlandı.
İşlenmiş et sağlıksız olsa da araştırmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını gösteriyor.
İki büyük inceleme çalışmasına göre, kırmızı etin erkeklerde kanserle çok zayıf bir ilişkisi varken, kadınlarda hiç bir ilişkisi yok.
Doğrusunu söylemek gerekirse et, protein oranı yüksek olduğu için kilo vermeye yardımcı bir besindir.
Protein açık ara en doyurucu besindir ve yüksek proteinli bir diyet günde 80 ila 100 kalori daha fazla yakmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorinizin %25'ine çıkarmanın yemek isteğini %60 oranında azaltabileceğini, gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi yarıya indirebileceğini ve haftada neredeyse 0, 45 kg kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız yağlı et yemekten çekinmeyin. Ancak orta ila yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız yağsız etleri tercih etmek daha uygun olabilir.
Özet:İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Diyetinizdeki bazı karbonhidratları veya yağları proteinle değiştirmek, fazla yağı kaybetmenizi kolaylaştırabilir.
6. Haşlanmış patates
Bazı nedenlerden dolayı beyaz patatesler gözden düştü.
Bununla birlikte, onu hem kilo kaybı hem de sağlığın korunması için ideal bir gıda haline getiren bir takım özelliklere sahiptir.
İnanılmaz derecede çeşitli besin maddeleri içerir - ihtiyacınız olan hemen hemen her şeyden biraz.
Hatta uzun süredir insanların sadece patates yediğine dair raporlar bile var.
Çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncını kontrol etmede önemli bir rol oynayan bir besin maddesi olan potasyum açısından özellikle yüksektir.
Farklı gıdaların tokluğunu ölçen tokluk endeksi adı verilen ölçekte, beyaz haşlanmış patates, test edilen tüm gıdalar arasında en yüksek puanı aldı.
Bu, beyaz haşlanmış patates yiyerek doğal olarak daha tok hissedeceğiniz ve diğer gıdalardan daha az yiyeceğiniz anlamına gelir.
Patatesleri kaynattıktan sonra bir süre soğumaya bırakırsanız, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan büyük miktarda dirençli nişasta oluşturacaktır.
Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de harikadır.
Özet:Haşlanmış patates en doyurucu yiyeceklerden biridir. Özellikle iştahı azaltmada iyidir, potansiyel olarak günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını baskılar.
7. Ton balığı
Ton balığı da düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
Yağsız bir balıktır, yani az yağlıdır.
Ton balığı, kalorileri azaltmak isteyen vücut geliştiriciler ve fitness modelleri arasında popülerdir; çünkü kalori ve yağı düşük tutarken protein alımını artırmanın harika bir yoludur.
Protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, yağ yerine suda konserve ton balığı tercih edin.
Özet:Ton balığı, yüksek kaliteli proteinin mükemmel bir yağsız kaynağıdır. Karbonhidratlar veya yağlar gibi diğer makro besin maddelerini proteinle değiştirmek, kalorisi kısıtlı bir diyette etkili bir kilo verme stratejisidir.
8. Fasulye ve baklagiller
Bazı fasulye ve diğer baklagiller kilo kaybına faydalı olabilir.
Buna mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve diğerleri dahildir.
Bu gıdalar, tokluğu arttırdığı gösterilen iki besin maddesi olan protein ve lif açısından yüksek olma eğilimindedir.
Ayrıca dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
Asıl sorun, birçok insanın baklagilleri iyi tolere edememesidir. Bu nedenle bunların doğru şekilde hazırlanması önemlidir.
Özet:Fasulye ve baklagiller kilo verme diyetinize iyi bir katkıdır. Her ikisi de tokluk hissini artıran ve kalori alımını azaltan protein ve lif açısından zengindir.
9. Çorbalar
Yukarıda belirtildiği gibi, düşük enerji yoğunluklu gıdalar ve diyetler insanların daha az kalori almasına neden olur.
Enerji yoğunluğu düşük olan yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi çok fazla su içeren yiyeceklerdir.
Ancak çorba yapmak için yemeğinize su da ekleyebilirsiniz.
Bazı araştırmalar, katı yiyecekler yerine çorba haline getirilmiş aynı yiyecekleri yemenin, insanların kendilerini daha tok hissetmelerini ve önemli ölçüde daha az kalori tüketmelerini sağladığını göstermiştir.
Çorbaya krema veya hindistan cevizi sütü gibi çok fazla yağ eklememeye dikkat edin çünkü bu, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Özet:Çorbalar kilo verme diyetinin etkili bir parçası olabilir. Yüksek su içeriği onları çok doyurucu kılar. Ancak kremalı veya yağlı çorbalardan uzak durmaya çalışın.
10. Süzme peynir
Süt ürünleri protein bakımından yüksek olma eğilimindedir.
En iyilerinden biri, çoğunlukla protein, çok az karbonhidrat ve yağ içeren süzme peynirdir.
Süzme peynir, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur ve nispeten düşük kalori miktarına rağmen kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Süt ürünleri aynı zamanda yağ yakımına yardımcı olabilecek kalsiyum açısından da zengindir.
Diğer az yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurdu ve skyr bulunur.
Özet:Süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yollarından biridir.
11. Avokado
Avokado eşsiz bir meyvedir.
Meyvelerin çoğu karbonhidrat açısından zengin olsa da avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Özellikle zeytinyağında bulunan aynı tür yağ olan tekli doymamış oleik asit açısından zengindirler.
Avokadolar çoğunlukla yağdan oluşsa da bol miktarda su ve lif içerirler, bu da onların kalorilerinin sandığınızdan daha düşük olmasını sağlar.
Dahası, araştırmalar yağ içeriğinin sebzelerdeki karotenoid antioksidanların emilimini 2, 6-15 kat artırabildiğini gösterdiğinden, sebze salatalarına ideal bir katkıdırlar.
Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerirler.
Özet:Avokado, kilo vermeye çalışırken diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağına iyi bir örnektir. Sadece ölçülü tükettiğinizden emin olun.
12. Elma sirkesi
Elma sirkesi doğal sağlık camiasında inanılmaz derecede popülerdir.
Genellikle soslar veya salata sosları gibi baharatlarda kullanılır ve hatta bazı insanlar onu suyla seyreltip içmektedir.
İnsanlar üzerinde yapılan birçok araştırma, elma sirkesinin kilo vermede faydalı olabileceğini öne sürüyor.
Yüksek karbonhidratlı bir öğünle birlikte sirke almak tokluk hissini artırabilir ve kişilerin 200-275 birim yemesine neden olabilir. günün geri kalanında daha az kalori.
Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2, 6-3, 7 pound veya 1, 2-1, 7 kg kilo kaybına neden olduğunu da buldu.
Sirkenin ayrıca yemek sonrası kan şekeri artışlarını azalttığı ve bunun da uzun vadeli sağlık yararları olabileceği gösterilmiştir.
Özet:Sebze salatanıza elma sirkesi eklemek iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına yol açabilir.
13. Fındık
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen kuruyemişler sandığınız kadar yağlı değildir.
Bu, dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren harika bir atıştırmalıktır.
Araştırmalar kuruyemiş yemenin metabolizmayı geliştirebileceğini ve hatta kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Dahası, nüfus araştırmaları, fındık yiyen insanların, yemeyenlere göre daha sağlıklı ve daha zayıf olma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
Aşırıya kaçmayın çünkü kalorileri hala oldukça yüksek. Aşırı yemeye ve çok miktarda fındık yemeye eğilimliyseniz, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Özet:Kuruyemişler, ölçülü tüketildiği takdirde etkili bir kilo verme diyetine sağlıklı bir katkı olabilir.
14. Tam tahıllar
Her ne kadar tahıllar son yıllarda kötü bir üne sahip olsa da, bazı türleri kesinlikle faydalıdır.
Bu, lif açısından zengin ve yeterli miktarda protein içeren tam tahılları içerir.
İyi bilinen örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur.
Yulaf, tokluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünebilir lifler olan beta-glukanları içerir.
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilip soğumaya bırakıldığında önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir.
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiketinde "tam tahıl" yazan gıdaların sağlıksız, yüksek oranda işlenmiş, hem sağlıksız hem de şişmanlatıcı gıdalar olduğunu unutmayın.
Eğer çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, karbonhidrat içeriği yüksek olduğundan tahıllardan uzak durmalısınız.
Ancak bunun dışında, tam tahılları tolere edebiliyorsanız yemenizde yanlış bir şey yok.
Özet:Kilo vermeye çalışıyorsanız rafine tahıllardan kaçınmalısınız. Bunun yerine tam tahılları tercih edin; lif ve diğer besin maddeleri açısından çok daha zengindirler.
15. Acı biber
Biber kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
Bazı çalışmaların iştahı azalttığını ve yağ yakımını hızlandırdığını gösterdiği bir madde olan kapsaisin içerir.
Bu madde takviye formunda bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo verme takviyesinde ortak bir içeriktir.
Bir çalışma, düzenli olarak biber yemeyen kişilerde 1 gram kırmızı biber yemenin iştahı azalttığını ve yağ yakımını artırdığını buldu.
Ancak baharatlı yiyecekler yemeye alışkın olan kişilerde herhangi bir etki gözlenmedi; bu da bir miktar toleransın oluşmuş olabileceğini gösteriyor.
Özet:Acı biber içeren baharatlı yiyecekler yemek iştahınızı geçici olarak azaltabilir ve hatta yağ yakımını hızlandırabilir. Ancak düzenli olarak pul biber yiyenlerde tolerans artıyor.
16.Meyveler
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Çok sayıda nüfus araştırması, daha fazla meyve (ve sebze) yiyen insanların, onları yemeyen insanlara göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Elbette korelasyon nedensellik anlamına gelmiyor, dolayısıyla bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamıyor. Ancak meyvelerin kilo vermeye faydalı olmasını sağlayan özellikleri vardır.
Doğal şeker içermelerine rağmen enerji yoğunlukları düşüktür ve çiğnenmeleri zaman alır. Ayrıca lif içeriği şekerin kan dolaşımına çok hızlı girmesini önlemeye yardımcı olur.
Meyvelerden kaçınmak veya en aza indirmek isteyebilecek kişiler yalnızca çok düşük karbonhidratlı diyet, ketojenik diyet veya intoleransı olan kişilerdir.
Çoğu kişi için meyve, kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
Özet:Meyveler bir miktar şeker içerse de bunları kilo verme diyetinize kolaylıkla dahil edebilirsiniz. Lif, antioksidanlar ve yemekten sonra kan şekerinin yükselişini yavaşlatan çeşitli besinler açısından zengindirler.
17. Greyfurt
Özel ilgiyi hak eden meyvelerden biri de greyfurttur. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
91 obez kişiyle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemenin 1, 6 kg (3, 5 kilo) kilo kaybına neden olduğu görüldü.
Greyfurt grubunda ayrıca çeşitli kronik hastalıklarla ilişkili bir metabolik bozukluk olan insülin direnci daha düşüktü.
Bu nedenle, günlük öğünlerinizin bir kısmından yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Özet:Araştırmalar, greyfurtun yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı bastırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini öne sürüyor. Kilo vermek istiyorsanız denemeye değer.
18. Chia tohumları
Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Ons başına (28 gram) 12 gram karbonhidrat içerirler ki bu oldukça fazla, ancak bu gramın 11'i lif.
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidratlı bir gıda ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar.
Chia tohumları yüksek lif içeriğinden dolayı ağırlığının 11-12 katı kadar suyu emerek jel haline gelerek midede genişleyebilir.
Bazı çalışmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterse de kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar.
Ancak besin bileşimleri göz önüne alındığında chia tohumları kilo verme diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir.
Özet:Chia tohumları lif açısından çok zengindir, bu da sizi tok tutar ve iştahınızı azaltır. Bu nedenle kilo verme diyetinde faydalı olabilirler.
19. Hindistan cevizi yağı
Bütün yağlar aynı değildir.
Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen orta zincirli yağ asitleri bakımından yüksektir.
Bu yağ asitleri tokluğu diğer yağlara göre daha iyi artırır ve yakılan kalori miktarını artırır.
Dahası, biri kadınlar, diğeri erkekler üzerinde yapılan iki çalışma, hindistancevizi yağının göbek yağını azalttığını buldu.
Tabii ki, hindistancevizi yağı hala kalori içerir, bu nedenle onu halihazırda yediğiniz şeyin üzerine eklemek kötü bir fikirdir.
Bu, diyetinize hindistancevizi yağı eklemek değil, diğer bazı yemeklik yağları hindistancevizi yağıyla değiştirmekle ilgilidir.
Ancak araştırmalar, hindistancevizi yağının, çok daha yüksek miktarda orta zincirli trigliserit içeren bir takviye olan MCT yağından daha az doyurucu olduğunu göstermektedir.
Sızma zeytinyağı, muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri olduğundan burada bahsetmeye değer.
Özet:Hindistan cevizi yağı, yemekten sonra tokluk hissini artırabilen orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. MCT yağ takviyeleri daha da etkilidir.
20. Tam yağlı yoğurt
Yoğurt bir başka harika süt ürünüdür.
Bazı yoğurt türleri bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilen probiyotik bakteriler içerir.
Sağlıklı bir bağırsak, her ikisi de obezitede önemli hormonal faktörler olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden, canlı, aktif kültürlü yoğurdu seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca tam yağlı yoğurt seçmeyi de düşünün. Araştırmalar, az yağlı süt ürünlerinin değil, tam yağlı süt ürünlerinin zamanla obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Az yağlı yoğurt genellikle şeker içerir, bu nedenle bundan kaçınmak en iyisidir.
Özet:Probiyotikli yoğurt sindirim sağlığını iyileştirebilir. Kilo verme diyetinize bunu eklemeyi düşünün, ancak ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
Özet
Kilo verme diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı yiyecekleri bulmak kolaydır.
Bunlar çoğunlukla balık, yağsız et, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi bütün gıdalardır.
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi bazı işlenmiş gıdalar da mükemmel seçimlerdir.
Ölçülü ve düzenli egzersizin yanı sıra, bu besleyici gıdaları yemek başarıya ve daha sağlıklı bir yaşama giden yolu açmalıdır.